Se dice que la calidad de nuestro sueño nos condiciona la vida, pero, ¿es eso cierto?
Dormimos un tercio de nuestra vida, por lo que a los 60 años, habremos dormido unos 20.
Dormir no sólo es imprescindible en términos biológicos (a partir de los 11-15 días sin dormir el cerebro, y el resto del cuerpo, muere), sino que también ocurren durante este periodo procesos cognitivos y físicos de necesarios para la supervivencia. Cada fase del sueño implica una tarea diferente, así en la fase de sueño profundo, se restaura el cuerpo orgánico mientras que en la famosa fase REM es la función cognitiva la que se recicla (procesos de memoria, aprendizaje y concentración, entre otros).
Muchas veces habremos oído refranes del tipo «Lección dormida, lección aprendida», o «Voy a consultarlo con la almohada», y no es para menos, ya que un mal dormir afectará de forma irremediable y inmediata a todos nuestros sistemas, como una cascada en dominó.
A nivel conductual, Si no duermo bien me encuentro cansado, el cansancio me hace irritable, poco sociable y sin paciencia ni tolerancia, o lo que es aún más importante, con baja capacidad de autocontrol, tan importante en nuestra sociedad. Reduzco mis capacidades atencionales, por lo que tengo más riesgo de accidentes o errores con consecuencias importantes. También reduciré mi rendimiento laboral o academico ya que el no dormir minimizará mis capacidades de aprendizaje y de memoria. «Lo que no puedo recordar desaparece tras de mí».
A nivel psicológico, el no dormir bien generará mayor dificultad a la hora de afrontar los problemas, por el cansancio y la baja tolerancia a la frustración. Eso generará estrés, que en el tiempo se puede transformar en ansiedad o incluso depresión.
A nivel fisiológico, si no duermo bien mi sistema inmunológico se desgastará, con mayor riesgo de padecer infecciones, reduciré la absorción en sangre de la glucosa, con el riesgo de aumentar de peso o padecer diabetes. Si la privación es realmente drástica puedo llegar a tener alucinaciones, brotes psicóticos o diferentes neurosis, así como cefaleas y malestar general.
Los estudios dicen que una noche sin dormir reduce en casi un 40% la capacidad de asimilar conocimientos.
Ahora haced una reflexión de cómo puede llegar a afectar la privación del sueño en bebés y niños, que no paran de aprender para poder comprender el mundo en el que viven(los bebés duermen al rededor del 70% de su tiempo).
De modo que el insomnio o un mal patrón de sueño afecta, y de qué manera! Pero, ¿cómo puede ser?
La melatonina es una hormona que el cuerpo segrega cuando la luz comienza a disiparse. Antes de tener electricidad (enorme traición para nuestro reloj interno) nos guiábamos por la luz natural, es decir, que genéticamente nuestro cerebro está adaptado a los ciclos circadianos, que responden ante las subidas y bajadas de la luz del Astro Sol. Así cuando la luz se va, la melanina comienza a aumentar y invita al cuerpo a relajarse, a descansar y a dejar la acción de lado,. As u vez, la serotonina también es partícipe, dándonos sensación de placer en el reposo y en la tranquilidad. Cuando empieza a aparecer la luz, el nervio óptico la capta y la traslada al hipotalamo, que realiza la interpretación pertinente y los índices de serotonina disminuyen para que el cuerpo se prepare para la vida activa.
¿Que está en mi mano para ser dormir mejor?
Existen un montón de cosas que podemos hacer para mejorar nuestros hábitos y rutinas a la hora de acostarse:
El dormitorio debe ser un espacio oscuro, sin luces ni pantallas que puedan disparar nuestra serotonina. La temperatura del hambre te debe ser agradable y en el mismo se debe ir a dormir, no a mirar la TVE o a jugar con la tablet.
La cena debe ser ligera y al menos dos horas antes de la hora de acostarse. El ejercicio físico es muy positivo para dormir mejor ya que libera endocrinas pero no debe hacerse cerca de la hora de dormir. Antes de acostarse está bien tener una rutina de desconexión y relajación, sin TV, discusiones acaloradas o debates excitantes a nivel intelectual. Evitar alimentos con azúcares o de grano, ya que son neuroestimulantes, así como cafeína o alcohol, que aunque produce somnolencia en el primer estadio de sus efectos, a las pocas horas propicia el despertar temprano y repentino.
Un bañito relajante a media tarde o una lectura suave a última hora también son hábitos recomendables, así como lavarse los dientes justo antes de acostarse de forma contingente (condicionamiento).
Si ponéis en práctica todos estos consejos y aún así nada funciona y se alarga en el tiempo, no dudéis en consultar a un especialista de la Psicología ya que dormir es sinónimo de salud, y su falta, de enfermedad.
Ángela Gual